Nos 10 conseils pour débuter en salle

L'escalade continue son envol et, rentrée après rentrée, les salles accueillent de plus en plus de monde. Vous, qui lisez cet article, faites peut-être partie des nouveaux venus dans la grande famille. Alors voici, en vue d'une entrée réussie dans le monde de la grimpe, nos 10 conseils pour bien commencer l'escalade en salle !

©Arthur Delicque / Vertical'Art Orléans

1. Respectez les 4 temps de la séance

Une séance idéale, et ce presque quel que soit le niveau du grimpeur, s'articule en 4 temps.


• L'échauffement, très important, d'abord général en faisant de l'élastique ou des mouvements du cou et des épaules, puis spécifique en faisant des blocs très très faciles voir de simples mouvements isolés sans faire des blocs entiers, puis en montant peu à peu l'intensité. C'est l'étape qui préparera votre corps à forcer et aussi celle qui diminuera très fortement les risques de déchirures musculaires que les violentes contractions de l'escalade pourraient provoquer.

• Le bloc en surmax. Pendant 30 minutes, maintenant que vous êtes échauffés et encore frais, vous allez essayer quelque chose de trop dur pour vous. Un bloc, par exemple, qui est dans la couleur ou la cotation juste au-dessus de votre maximum. Vous ne réussirez probablement pas, en tout cas pas aujourd'hui, mais sortir de sa zone de confort est la manière la plus efficace pour progresser à la fois physiquement et techniquement.
• Vous avez gagné le droit de retrouver votre zone de confort ! Enfin pas tout à fait… Il vous faut maintenant choisir un bloc que vous devriez pouvoir faire, mais proche de votre maximum. Quelque chose qui vous challenge, mais qui est dans vos cordes. Vous en grimpez ainsi deux ou trois à raison de 20 minutes maximum par bloc. En plus d'être amusante et gratifiante, cette étape vous permettra de solidifier votre niveau, à la fois techniquement et physiquement.
• Voici venu le moment de la finition. Respecter cette ultime étape vous aidera, séance après séance, à tenir la distance et à ne pas vous écrouler au bout d'une heure parce que vous ne pouvez plus serrer une prise. Il s'agit de baisser d'un cran l'intensité, et d'enchaîner les blocs avec très peu de repos (30 secondes à une minute), jusqu'à ne plus pouvoir aligner trois mouvements. Cela peut se faire en répétant plusieurs fois les mêmes blocs et, point de vigilance très important, il faut impérativement éviter les mouvements traumatisants pour les doigts et les épaules pour ne pas risquer de se blesser. Si vous avez l'opportunité de grimper deux jours d'affilée, sautez cette 4e étape, car alors elle vous gâchera la séance du lendemain pour laquelle vous serez trop fatigués.

2. Écoutez vos envies

Immédiatement après vous avoir délivré ce premier conseil, il nous faut le relativiser. Si suivre ce plan de séance constitue un idéal pour ceux qui veulent progresser rapidement, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de commencer l'escalade. La bonne manière, c'est celle qui vous amuse, vous fait plaisir et vous satisfait. Si votre truc c'est la dalle, faites de la dalle ! Si vous aimez le dévers, faites du dévers ! Si vous aimez finir en vous tuant aux tractions, faites-le aussi, cela ne vous rendra pas moins fort. N'ayez ni peur ni honte de privilégier ce qui vous fait le plus plaisir dans l'escalade.

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3. Attention les doigts !

La lecture de ces quelques lignes vous évitera peut-être des mois de galère. Avec la pratique de l'escalade, vos muscles du haut du corps, en particulier ceux des avants bras, vont s'adapter très rapidement. Ils pourront forcer plus fort et plus longtemps. Vos tendons et vos poulies, en revanche, auront une adaptation beaucoup plus lente. Viendra ainsi inévitablement un moment de décalage entre les capacités de vos muscles et la résistance de ces éléments de vos doigts… Ce phénomène est responsable d'innombrables blessures et douleurs chroniques dans les premières années de pratique. Le conseil est donc simple. Pas d'efforts exagérés sur les doigts dans la deuxième moitié de la séance. Jamais. Gardez les blocs à doigts, sur arquées et à serrage dans la première moitié, lorsque vous êtes frais et bien échauffés. Si vous avez le temps et l'énergie, faites aussi des exercices de prévention ainsi que de petits cycles de renforcement ponctuels (à base de suspensions comme ceux décrits dans notre numéro précédent, Grimper #223). Tout cela ne vous immunisera pas contre les blessures, mais en diminuera fortement le risque.

4. Même en salle, l'escalade est un sport à risque

S'il est évident que les questions de sécurité ne doivent pas être prises à la légère sur mur à corde, ça l'est beaucoup moins en salle de bloc, et pourtant… La présence des tapis paraît rassurante, mais à tort. Le danger n'est évidemment pas mortel, mais les risques de fracture, entorse et luxation du coude ou de l'épaule sont extrêmement importants chez les débutants. Les murs font plus de 4 m et, pour quiconque n'est pas habitué à tomber et n'a pas encore emmagasiné le gainage et la technique nécessaires à encaisser les chutes, l'accident peut vite arriver. Le danger survient - même quand vous n'êtes pas en haut du mur ! - lorsque vous tombez dans un mouvement ou un ballant qui fait que vous n'êtes pas droit lorsque vous arrivez au sol. Même avec la protection des tapis, votre jambe peut subir une mauvaise torsion et le réflexe de mettre le bras pour protéger la chute peut s'avérer malheureux (les risques de luxation viennent de là). Alors que faire pour ne pas se mettre en danger ? La première chose à dire, même si on parle là d'une pratique de bloc naturel peu utilisée en salle, c'est qu'une bonne parade systématique évitera pratiquement 100 % des blessures. Par bonne parade, on entend une parade aux fesses pour amortir la chute. Dans vos premiers mois d'escalade, si vous grimpez à plusieurs, nous vous conseillons vivement d'y avoir recours, au moins pour les blocs qui arrivent en haut du mur, et si vous êtes seul, nous vous conseillons de n'aller en haut du mur que pour des blocs où vous avez une certaine marge. S'il faut impérativement avoir conscience de ce risque lorsque vous commencez, il diminuera de lui-même, au fil des séances, quand vous prendrez en gainage et adopterez les bons réflexes. Et justement, un peu de gainage au sol à la maison, en plus de vous aider à progresser, vous permettra aussi d'accélérer un peu le processus.

©Arthur Delicque / Vertical'Art Orléans

5. Profitez de la saine émulation

Nous vous conseillions dans le paragraphe précédent de vous faire parer et de parer vos amis, cela tombe bien, nous vous suggérons maintenant de ne pas grimper tout seul. S'il y a des amateurs de solitude dans les rangs des passionnés de bloc naturel, l'effet de groupe, lorsque vous vous lancez dans l'activité, n'a presque que des avantages. Il y a l'émulation, toujours bonne à prendre autant pour la progression que pour l'amusement, mais cela permet aussi et surtout d'apprendre par l'exemple. Observez les autres, inspirez-vous, acceptez les conseils ; il n'y a pas de meilleure école de l'escalade que celle de la grimpe en groupe.

6. Évitez les essais mitraillette

"Les essais mitraillette sont le cancer du grimpeur", répète souvent Nico Pelorson, dont vous avez pu lire les récents exploits dans les pages précédentes. La stratégie très appréciée des débutants (et pas seulement) consistant à faire des essais par salves sans aucun temps mort, autrement désignée sous le nom d'essais mitraillette, n'a que des désavantages. Vous vous fatiguez très vite, usez votre peau inutilement, chauffez et graissez les prises avec la sueur de vos mains et réduisez énormément vos chances de réussir le bloc. En deux mots : une magnifique stratégie de l'échec. Ainsi, prenez le temps de respirer entre vos essais, attendez que vous mains aient refroidi et que vos muscles ne soient plus tremblants. Les situations où les essais mitraillette sont acceptables sont très rares. L'une d'entre elles concerne le moment de finition décrit plus haut dans les 4 temps de la séance, une autre peut concerner la prospection de sensations lorsqu'on essaie un bloc complexe pressé par le temps. Mais ce sont des exceptions et, en règle générale, mettre en place des temps de repos correct entre les essais est une règle d'or à respecter.

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7. Utilisez votre cerveau

Bons princes, nous vous livrons maintenant la manière d'occuper ces temps de repos si importants dans votre séance : en réfléchissant.
Soyons honnêtes, l'escalade est un sport physique, où la force dans les bras, dans les doigts ainsi que la souplesse sont des qualités très importantes. Mais très souvent, le problème qui vous fait face est au moins autant intellectuel que musculaire. Il y a toujours d'innombrables choix à faire : est-ce que je rentre le genou, ou est-ce que j'ouvre le bassin ? Est-ce que je passe le pouce sur l’index pour arquer, ou est-ce que je reste en tendue ? Est-ce que je mets le pied gauche ou le pied droit sur cette prise ? Etc. Etc. Devant un bloc ou une voie, il y a de quoi user votre matière grise. Alors ne vous en privez pas. Posez-vous des questions et réfléchissez sans relâche. Non seulement cela vous aidera à réussir, mais en plus vous n'en progresserez que plus vite.

8. Pas d'autocensure

Là où il ne faut pas trop s'embarrasser de réflexion, en revanche, c'est dans le choix de vos jours de repos, car à moins d'être chevronné avec des objectifs et échéances précises, on ne grimpe jamais trop.
"Tant que tu ne saignes pas de tous les doigts, tu peux encore essayer, et quand tu saignes de tous les doigts, tu peux quand même essayer, il suffit d'acheter un rouleau de strap", a répondu le mutant Bleausard Camille Coudert à la question « quel conseil donnerais-tu à quelqu'un qui se met à l'escalade en salle ? » Derrière la provocation, ce qu'il faut comprendre, c'est que si vous avez le temps et l'envie, surtout ne vous privez pas d'une séance d'escalade, même si vous en êtes à votre 5e jour de grimpe. Bien sûr, dans ce cas, la vigilance reste de mise au niveau des doigts et des épaules : évitez les blocs traumatisants quand vous êtes fatigués.

9. Prenez des chaussons souples

Ce n'est peut-être pas les chaussons qu'on vous conseillera, ni ceux qui maximiseront vos performances à court terme, mais des chaussons souples, dans le style des historiques Cobras de La Sportiva, représentent le meilleur choix pour apprendre à grimper avec des sensations. Les chaussons souples permettent de ressentir tout ce qui se passe sous le pied : s’il est bien placé, s’il risque de zipper etc. Vous pouvez ainsi grimper en nuance et cela enrichira votre bagage technique et la connaissance de votre propre corps au fil des séances.

10. Intéressez-vous à l’escalade

Si vous lisez cet article, c’est que vous êtes sur la bonne voie ! L’escalade est une activité avec une grande richesse, une histoire, une culture, et s’y mettre sans s’intéresser à elle vous privera de la moitié du plaisir. Il n’y a que des avantages à s’intéresser au monde de l’escalade quand on pose un pied dedans ; vous pourrez repérer à la salle des mouvements que vous avez vu sur les streaming de Coupe du Monde ou des Jeux Olympiques Paris 2024, vous pourrez découvrir le monde de l’escalade en milieu naturel, vous pourrez trouver des informations et de la motivation pour progresser, vous pourrez approfondir et enrichir votre propre pratique… Une bonne raison pour retrouver chaque mois le magazine Grimper en kiosque et au quotidien sur le web grimper.com et les réseaux sociaux @grimpermag.

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