Travail des doigts : le renforcement
L’idée de ces séances n’est pas de gagner en force ; enfin… pas directement. Évidemment, des cycles de ce type vous feront progresser. Cependant, l’objectif est de solliciter vos doigts sur des préhensions variées, de manière légère.
ARTICLE RECOMMANDÉ : Entraînement et prévention des doigts
En effet, à aucun moment il ne faut que vos efforts soient maximaux sur les exercices proposés ci-après : lorsque vous mettez fin à une suspension, il doit encore vous en rester sous le coude. Si les prises que vous avez à votre disposition sont trop petites ou trop mauvaises pour tenir le temps indiqué, il faudra alors envisager d’effectuer ces séances avec les pieds au sol, en vous délestant, ou en utilisant des élastiques. Ce sont ces séances qui renforcent vos doigts pour le long terme, qui vous permettront de limiter le nombre et la fréquence de blessure, de progresser dans votre grimpe de par la confiance que vous gagnerez dans vos extrémités et les progrès physiques que vous ferez, et enfin de pouvoir passer à des exercices de développement de la force dans les doigts, développés plus tard dans les séances de Tanguy Topin. Une fois de plus, ces exercices sont des étapes préalables indispensables à une pratique assidue, intense et durable de l’escalade, soyez donc patients et n’oubliez pas d’accompagner ces séances avec des sessions de grimpe dans des styles similaires comme des murs à doigt par exemple… Car rien ne vaudra ces dernières pour pouvoir transférer vos gains et en ressentir les bénéfices sur le caillou ou à la salle.
Renforcer ses doigts en pratique
Guillaume Levernier nous propose deux types de séances, une plus simple seulement basée sur des suspensions, et une seconde présentant des exercices plus variés.Séance 1 : Les suspensions
Indications / Prérequis- Grimpeurs de tous niveaux
- Tous les mouvements doivent être réalisés dans le contrôle.
- L'intensité de chaque exercice doit être faible.
- Un échauffement complet au préalable (surtout au niveau des doigts).
- Faire attention au choix des préhensions pour qu'elles ne soient pas traumatisantes.
Nombre de séries : 2
Durée du cycle : 3 à 4 semaines à raison de 2 séances par semaine
Durée de la séance : 45 minutes hors échauffement
Exercice 1 : semi-arquée à deux bras 15 à 20 secondes, photos 1 et 2
3 minutes de récup
Exercice 2 : tendu à deux bras 15 à 20 secondes, photos 3 et 4
3 minutes de récup
Exercice 3 : semi-arquée à deux bras 15 à 20 secondes, photos 1 et 2
3 minutes de récup
Exercice 4 : tendu à deux bras 15 à 20 secondes, photos 3 et 4
3 minutes de récup
Exercice 5 : semi-arquée à deux bras 15 à 20 secondes, photos 1 et 2
3 minutes de récup
Exercice 6 : suspension en bi-doigts (majeur et annulaire) à deux bras 8 à 12 secondes, photo 8
8 minutes de récup avant la seconde série
Séance 2 : Mixte
Indications / Prérequis- Grimpeurs d’un niveau entre 6C et 7A
- Tous les mouvements doivent être réalisés dans le contrôle.
- L'intensité de chaque exercice doit être faible à moyenne.
- Un échauffement complet au préalable (surtout au niveau des doigts).
- Faire attention au choix des préhensions pour qu'elles ne soient pas traumatisantes.
- Attention à être et à rester pleinement impliqué dans l’exercice au risque
qu’il ne serve à rien.
Durée du cycle : 3 à 4 semaines à raison de 2 séances par semaine
Durée de la séance : 1 heure hors échauffement
Déroulement (à faire 2 fois après 8 minutes de récup)
1) 4 à 6 mouvements no foot sur « prises correctes », photos 5 et 6
3 à 5 minutes de récup
2) Montée sur Pan Gullich bonnes lattes (12 mouvements), photos 7
3 à 5 minutes de récup
3) Semi-arquée à deux bras 8 à 12 secondes, photos 1 et 2
3 minutes de récup
4) Tendu à deux bras 8 à 12 secondes, photos 3 et 4
3 minutes de récup
5) Semi-arquée à deux bras 8 à 12 secondes, photos 1 et 2
3 minutes de récup
6) Tendu à deux bras 8 à 12 secondes, photos 3 et 4
3 minutes de récup
7) Suspension en bi-doigts (majeur et annulaire) à deux bras 8 à 12 secondes , photos 1 et 2
8 minutes de récup avant la seconde série
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